wyciskanie leżąc

[...] Mięśnie brzucha unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 2x25-20-20-15 unoszenie tułowia z nogami na podwyższeniu 2x20-20-15-10 Mięśnie klatki piersiowej wyciskanie sztangi leżąc na ławce 2x10-10-8-10 rozpiętki na ławce skośnej lub ściąganie linek górnego wyciągu 3 15-12-8 Mięśnie pleców podciaganie sztangi w opadzie [...]

[...] sztangą: 8x 60kg , 10x 80kg , 15x 100kg (15x95kg na ost.) 3. Wspięcia na palce: 60x 120kg (60x115kg na ost.) - maksymalna ilość powtórzeń 4. SERIA SKŁADANA: rwanie sztangi + wyciskanie do czoła stojąc: 10+10x 24kg, 12+12x 32kg, 15+15x 40kg (15+15x35kg na ost.) 5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz: 8x 33kg , 10x 45kg , 15x 57kg (15x52kg na ost.) 6. [...]

[...] Czwartek: wolne Piatek: barki, nogi Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej [...]

[...] triceps Wtorek: wolne Sroda: plecy, biceps Czwartek: wolne Piatek: barki, nogi Sobota: wolne Niedziela: wolne Polaczenia piekne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej [...]

[...] sztangi na płaskiej 12,10,8,6 Progres stosuje sie przy pol roku starzu 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 Dodaj po 1 seri do 2 i 3 cwiczenia II.DZIEN Barki [...]

[...] BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt. wyrzuc 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. dodaj 1 serie DZIEŃ [...]

to moze spróbuj tak : PON klata + bic SR barki + nogi + przedramie PT plecy + tric + kaptury przez 2 dni tric powinien dojsac do siebie w taki sposób ze w poniedziałek klate bedziesz mógł zrobic na 100% moliwosci ... moze taki iukład zdał by egzamin... pamietaj ze warto tez pokombinowac z długoscia przerwy miedzy posczególnymi cwiczeniami 9skróc [...]

Pon: Klata: -wyciskanie płasko ok 6s x 10 powtórzeń -wyciskanie skos (głowa w dół) ok 6s x10 powtórzeń -wyciskanie sztangielek (głowa go góry wink.gif ) ok 6s x10 Triceps: tutaj nie wiem nie chciałem nic na razie zmieniać bo zacząłem tak cwiczyć od 2-3 traningów tej partii czyli: -wyciskanie zza głowy(10 powtórzeń) + wyciskanie francuskie leżąc(10 [...]

[...] treningi cel: masa i siła , nie zależy mi wogóle na żeźbie ... o co prosze: o poprawienie jeśli coś źle robie , może wogóle mam zły plan Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 10/8/6/2 -wyciskanie sztangi skosnej glowa w dół 4 serei 10/8/6/2 -wyciskanie sztangietkami głowa do góry 4 serei 10/10/10/10 - [...]

Czas na update, bo Michaił chyba pojechał na wakacje a ja chciałbym już zmienić trening:). W związku z tym spróbowałem rozpisać go samodzielnie zgodnie z objętymi celami: 1. Masa 2. Siła Update: Waga: 75kg ABS II poziom IV Priorytety treningowe: 1. Nogi 2. Plecy 3. Klata i ramiona Licze na wasze komentarze. A oto szczegóły treningu: * Każdy [...]

[...] Chwytem Młotkowym 12-12-12 Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8 2 Dzień - Środa (Barki, Triceps) -17.00 : Barki : Arnoldki 12-10-10-8 jednak zostawilbym wyciskanie cw. piorytetowe jesli chodzi o barki - wyciskanie z przed glowy, bo miales ostatnio zza karku Unoszenie Hantli Na Boki Siedząc 12-10-8-6 staly ciezar, 3 serie [...]

Unoszenie na boki to zwykłe unoszenie hantli na boki(na boczne naramienne), wyciskanie z klatki to zwykłe wyciskanie "na barki". Aktywne opuszczanie wygląda tak: przyjmujesz pozycję jak do wyciskania leżąc i opuszczasz powoli sztangę do klatki(jak najwolniej) gdy już ją opuścisz, koledzy Ci ją podnoszą do pozycji startowej. Czyli jest to [...]

Niedziela: Wyciskanie sztangi: 5x12 Wyciskanie wąsko 5x12 Rozpiętki 5x15 Poniedziałek - Biceps i przedramie Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10 Uginanie rąk ze hantli siedząć 5x10 (z progresja....) Hantle młotkowo 3x12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max Środa - Barki Wyciskanie [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. [...]

[...] nóg leżąć (3 serie 12, 10, 8) CZWARTEK *Wolne PIĄTEK Plecy: *Wiosłowanie w opadzie (4 serie 12, 10, 8 , 6) *Wiosłowanie w leżeniu (3 serie 10, 10, 10) Triceps: *Francuskie wyciskanie hantelka na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (3 serie 12, 10, 8) *Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej (3 serie 12,10, 8) *Prostowanie ramienia ze [...]

[...] w opadzie nachwyt 12, 10, 8 , 6) *Wiosłowanie w opadzie podchwyt (3 serie 10, 10, 10) wiosłowanie hantelką 12/10/8 unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Triceps: *Francuskie wyciskanie hantelka na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (3 serie 12, 10, 8) drugie *Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej jako pierwsz (3 serie 12,10, 8) [...]

Niedziela - Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x10- progresja wyciskanie w skosie do góry 4 x 10 - progresja Rozpiętki 3x15 Brzuch: Sklony boczne 3x15 Brzuszki 4x20 Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: podciąganie na drążku 5 x max - 2. Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 -progresja "Dzień dobry" 3x10 Biceps: Uginanie [...]

Witam ponizej przedstawiam moj obecny plan ktorym cwicze, prosze o ocene i ewentulane podpowiedzi co nalezaloby zmienic :) staz 4lata ze sporymi przerwami np.wojsko wzrost 168cm waga 66kg Poniedziałek Klatka - Triceps- Brzuch 1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6(S.S) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12,10(S.S) <S.S- superseria> [...]

Ok przemyślałem porady i postanowiłem zastosować następujący plan: Poniedziałek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko 2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni Barki(przód+bok): 1."Arnoldki" 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę Triceps: 1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia Wtorek: Plecy: [...]

Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6 francuskie sztangielką za głową 4x10 - po co dublowac? Skoro robisz triceps z bicepsem to proponuje 4x12/10/8/ wyciskanie w waskim chwycie. Jesli je dasz to rob jako pierwsze cwiczenie. Aha,i rob po 3 serie tylko poszczegolnego cwiczenia Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max - doloz ciezaru i rob 8-10 powt w [...]